Cu siguranță, ai auzit deseori îndemnul de a consuma vitamina C deoarece este benefic pentru sănătate. Dar oare cât este de benefic, în ce cantitate, mai ales acum, că a venit toamna și avem nevoie de vitamina C pentru a mări capacitatea sistemului imunitar de a lupta împotriva infecțiilor? Haideți să aflăm.
Vitamina C mai poartă denumirea de acid ascorbic, fiind o vitamină hidrosolubilă, ce se găsește în multe alimente. Corpul uman nu poate să își sintetizeze propria vitamină C, de aceea este important să o procure din alimente sau alte surse. Este o vitamină hidrosolubilă, ce se dizolvă în apă, și reprezintă unul dintre principalii antioxidanți ai organismului, necesari pentru sinteza colagenului, o substanță proteică ce oferă tărie oaselor, pielii, tendoanelor, ligamentelor, mușchilor, vaselor de sânge, dar contribuie și la vindecarea și cicatrizarea rănilor, având efect reparator asupra pielii.
Prin acțiunea sa antioxidantă vitamina C apără organismul împotriva stresului oxidativ, protejează împotriva răcelilor și poate reduce simptomele asociate cu acestea. Vitamina C susține metabolizarea proteinelor, este necesară pentru sintetizarea neurohormonilor precum adrenalina, noradrenalina și dopamina. Printre beneficiile sale amintim și faptul că ajută la scăderea hipertensiunii arteriale, protejează împotriva bolilor cardiovasculare, previne atacurile de gută, ajută la îmbunătățirea memoriei, dar și la arderea grăsimilor și acumularea de masă musculară.
Alimente bogate în vitamina C
Printre cele mai cunoscute alimente, bogate în vitamina C, sunt legumele cu frunze verzi, citricele, fructele de pădure, conopida, ardeii, roșiile, pepenele galben, kiwi, căpșunele, sparanghel, varza kale, broccoli, varza.
Deficitul și surplusul de vitamina C
Pentru a preveni deficitul de vitamina C este de preferat să consumi legumele și fructele negătite în stare crudă sau gătite doar la aburi.
Printre semnele carenței de vitamina C se numără slăbiciunea, durerile musculare, stare de oboseală, dureri de articulații, piele uscată, păr uscat, gingivită, pierderi în greutate, sângerări nazale, iar dacă nu este tratată la timp, deficiența de vitamina C duce la scăderea producției de colagen, ceea ce cauzează rupturi ale țesuturilor, pot să apară scorbutul, probleme respiratorii, febră, convulsii.
Printre factorii de risc ce favorizează deficitul de vitamina C se numără fumatul, consumul de alcool și droguri, vârsta înaintată, sarcina, dietele extreme.
La polul opus, un consum ridicat de vitamina C poate avea și efecte adverse, precum diaree, disconfort gastrointestinal, crampe abdominale, amețeli, oboseală, dureri de cap și arsuri în piept, apariția pietrelor la rinichi.
Consumată în limitele zilnice recomandate vitamina C este sigură și nu provoacă efecte adverse. În ceea ce privește doza zilnică de vitamina C, Institutul Național de Sănătate recomandă 80 mg, dar această doză poate să fie mai scăzută în cazul copiilor și mai crescută la femeile însărcinate, 80-85 mg, la cele care alăptează 115-120 mg și fumătorii ar trebui să suplimenteze doza recomandată cu încă 35 mg având în vedere faptul că un pachet de țigări reduce cu 40% nivelul de vitamina C din organism. Nu se recomandă un consum mai mare de 2000 mg pe zi.
La copii, doza zilnică recomandată diferă în funcție de vârstă. Între 0-12 este suficientă doza luată din laptele matern, între 1-3 ani 15 mg, 4-8 ani 25 mg, 9-13 ani-45 mg, adolescenți, între 14-18 ani la băieți 75 mg, iar la fete între 15-18 ani 65 mg.
În perioada în care consumul de fructe și legume este mai scăzut se poate lua și 500-1000 mg de vitamina C zilnic.