Fibrele alimentare, esențiale pentru o dietă sănătoasă

Dr. Balint Mancare, Sanatate, Stil de viata Leave a Comment

Consumați multe fibre! Probabil fiecare dintre noi a auzit acest îndemn. Dar ce înseamnă aceste fibre alimentare și de ce sunt ele benefice pentru sănătate?

Fibrele alimentare, care se găsesc în principal în fructe și legume, cereale integrale și leguminoase, sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a preveni sau ameliora constipația. Dar alimentele bogate în fibre oferă și alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi menținerea unei greutăți sănătoase, reducerea riscului de a dezvolta diabet zaharat, boli cardiovasculare sau chiar unele tipuri de cancer. Studiile au arătat că fibrele pot combate agenții microbieni și alături de probiotice contribuie la întărirea sistemului imunitar.

Alegerea alimentelor care conțin fibre nu este una dificilă. Aflați ce cantitate de fibre are nevoie organismul, care sunt alimentele ce le conțin, cum să fie adăugate la mesele principale și gustări.

Ce sunt fibrele?

Fibrele sunt părți din alimentele vegetale pe care organismul nu le poate digera sau absorbi. Spre deosebire de grăsimi, proteine, pe care organismul le poate absorbi, fibrele nu sunt absorbite și nici digerate. Trec intacte prin stomac, intestin subțire, colon și sunt apoi eliminate din corp. Practic ajută tractul intestinal să funcționeze optim.

Fibrele sunt de două feluri, solubile și insolubile. Fibrele insolubile sunt cele care ne ajută să prevenim constipația și să avem un tract digestiv sănătos, iar cele solubile ne oferă o senzație de sațietate pe o perioadă mai lungă de timp, ceea ce ne ajută să controlăm cât de mult mâncăm. Potrivit studiilor, fibrele solubile ajută la scăderea nivelului de LDL, adică a colesterolului rău din sânge, iar acest lucru scade riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.  Fibrele solubile se găsesc în ovăz, mazăre, fasole, citrice, orz, căpșuni, iar fibrele insolubile se găsesc în făină integrală, tărâțe de grâu, nuci, fasole verde, conopidă, cartofi, morcovi, varză de Bruxelles, sfeclă, varză, napi. Spre exemplu, în mere se găsesc atât fibre solubile-în pulpă, cât și insolubile-în coajă.

Câte fibre să consumăm

Cantitatea de fibre variază însă în funcție de diferitele tipuri de alimente. Spre exemplu, o cană de ovăz conține 9 g fibre, o felie de pâine integrală conține 2 g, o cană de linte fiartă are 4 g fibre, un cartof fiert în coajă are 2 g, un morcov are 3 g, un măr cu coajă 4 g fibre. Nu este ușor de crescut fibrele în dietă. Cantitatea recomandată ar fi de 25 g de fibre pe zi, dar pentru îmbunătățirea stării de sănătate chiar peste 30 g este benefic să fie consumat. Cu cât cantitatea de fibre este mai mare cu atât beneficiile pentru sănătate sunt mai mari. Studiile realizate de cercetători au arătat că persoanele care au inclus în meniu mai multe fibre au înregistrat niveluri scăzute de colesterol, tensiune arterială, greutatea mai mică. În plus, s-a redus riscul de a dezvolta diabet zaharat, cancer de colon.

Includerea în meniu a fibrelor, prin consumul de terci de ovăz, supe sau garnituri cu năut, linte, fasole, ori consumul de nuci și fructe și legume proaspete zilnic va aduce organismului un aport însemnat de fibre. De asemenea, cantitatea de fibre va fi crescută dacă se va face trecerea de la consumul de pâine albă la cel de pâine neagră sau integrală.

Cele mai mari beneficii pentru sănătate le veți obține consumând o varitate de alimente bogate în fibre.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *